La tecnica ABC per la modifica degli stili di attribuzione pessimistici

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La tecnica ABC di Ellis

Per modificare gli stili di attribuzione pessimisti Seligman utilizza una tecnica ripresa dalla terapia cognitiva sviluppata dal terapeuta americano Albert Ellis.

Secondo Seligman è utile utilizzare tale tecnica per migliorare l’ottimismo quando ci troviamo in situazioni di successo, siamo preoccupati per il nostro benessere, viviamo una situazione di disagio che rischia di protrarsi nel tempo accoppiata con problemi di salute, se svolgiamo una mansione direttiva, se dobbiamo spingere gli altri all’azione, se vogliamo essere votati.

È invece opportuno non cercare di migliorare il nostro ottimismo quando dobbiamo mettere a punto un progetto che si colloca in un futuro incerto il rischioso, se dobbiamo consigliare altre persone il cui futuro non si presenta propizio, nel momento iniziale di una conversazione in cui vogliamo apparire sensibili ai problemi di un’altra persona.

Il costo dell’ottimismo

‘La regola fondamentale per capire quando non è il caso di utilizzare l’ottimismo è chiedersi qual è il costo della possibilità di fallimento in una determinata situazione. Se il costo è alto, l’ottimismo è una strategia sbagliata.

Esempi di situazioni in cui non si dovrebbe usare l’ottimismo:

il pilota nella sua cabina che deve decidere se rimuovere la formazione di ghiaccio dall’aereo;
la persona che, dopo aver bevuto ad una festa, deve decidere se guidare fino a casa;
il coniuge che non sa se cominciare una relazione extra-coniugale che, se scoperta, rovinerebbe il matrimonio.

In questi casi il costo del fallimento sono rispettivamente, la morte, un incidente d’auto ed un divorzio.

Usare tecniche che minimizzano questi costi è sbagliato.

D’altra parte se il costo del fallimento è basso, si può utilizzare l’ottimismo. L’agente di vendita che deve decidere se fare una telefonata in più, se poi fallisce perde solo tempo. La persona timida che deve decidere se entrare o meno di iniziare una conversazione, rischia soltanto un rifiuto. Il giovane adolescente che prova a imparare un nuovo sport rischia soltanto una frustrazione.’ 271.

I pensieri sono alla base di stili di attribuzione pessimistici

‘Diversamente dalle tecniche presentate in altri libri di auto aiuto, quelle fornite in questo libro sono stati oggetto di approfondite ricerche e migliaia di individui le hanno già messi a frutto per cambiare il proprio stile di attribuzione.’ 272.

‘Quando incontriamo delle avversità, reagiamo pensando ad essere un certo modo. I nostri pensieri si congelano rapidamente in credenze e queste possono diventare così abituali che non ci accorgiamo di averle, a meno che non concentriamo l’attenzione su di esse. Le credenze non sono innocue; determinano il modo in cui ci sentiamo in cui ci comportiamo’ 273. Le nostre credenze sono quelle che poi determinano il nostro stile di attribuzione ottimista o pessimista.

Quando ci sentiamo tristi, arrabbiati, impauriti, imbarazzati, etc. c’è sempre un pensiero che ha dato vita a questi sentimenti 301.

Nella tecnica ABC è essenziale individuare questi pensieri e immaginarli non come dati di fatto, oggettivi, ma come credenze.

Se una tua amica in un momento di rabbia ti grida: ‘Sei una madre terribile. Sei egoista e stupida’ come reagiresti? Puoi ignorare queste accuse, oppure discuterle: ‘I miei bambini mi vogliono bene’, potresti dirti ‘passo molto tempo con loro, li ascolto, li faccio giocare, li aiuto a fare i compiti. La mia amica è gelosa perché i suoi bambini si comportano male.’ 282.

In genere ‘riusciamo a prendere le distanze dalle accuse infondate degli altri, tuttavia è difficile fare la stessa cosa con le accuse che, ogni giorno, rivolgiamo a noi stessi. Dopo tutto se pensiamo certe cose di noi stessi, devono essere vere. Ma questo è sbagliato!

Le accuse che rivolgiamo noi stessi di fronte alle avversità possono essere tanto infondate quanto quelle di una nostra amica gelosa. Le nostre spiegazioni riguardo al nostro comportamento sono spesso distorsioni.

Sono cattive abitudini di pensiero che si sono formate nel corso delle spiacevoli esperienze del passato: i litigi dell’infanzia, la severità dei genitori, le critiche eccessive di un allenatore, la gelosia di una sorella più grande, [una serie di eventi sfortunati che ci sono capitati, nostra aggiunta].

Tuttavia, poiché siamo noi a formulare tali spiegazioni, le consideriamo assolutamente vere.

In realtà, esse sono semplicemente credenze e il fatto di credere una cosa non la rende vera. Solo perché si ha paura di non essere adatti ad un impiego, di non essere amabili o di non essere adeguati, non significa che lo siamo davvero. In questo caso è essenziale sospendere il giudizio per un momento e prendere le distanze dalle spiegazioni pessimistiche per un periodo di tempo sufficiente per verificarne la validità. Discutere la correttezza delle spiegazioni che diamo noi stessi è quello che prevede questo metodo.’ 282.

Come usare la tecnica ABC

Quando ci accade qualcosa di sgradevole proviamo un’emozione negativa oppure abbiamo una certa reazione. La tecnica ABC ci chiede di individuare e esplicitare il pensiero che ha fatto da tramite fra l’episodio e l’emozione o la nostra reazione.

Ad esempio ammettiamo che il tuo migliore amico non risponda alle tue chiamate telefoniche. Puoi sentirti triste oppure non avere nessuna reazione negativa. Nel primo caso qual è stato il pensiero che ti ha provocato la tristezza? Potrebbe essere un pensiero del tipo ‘Il mio amico si è stancato di me perché sono una persona noiosa.’ Se invece non hai avuto reazioni negative qual è stato il pensiero sottostante? Probabilmente hai pensato ‘Il mio amico è occupato oppure ha lasciato il telefono a casa.’

La prima parte della tecnica ABC consiste nel ricostruire queste sequenze evento, pensiero, emozione o reazione quando ti accade qualcosa di negativo. È possibile usare una semplice tabella strutturata in questo modo 278 (rispetto a quella di Seligman la tabella che segue è leggermente modificata).

Le tre fasi della tecnica ABC

EVENTO. Cosa mi è accaduto:
CONSEGUENZE. Che emozione ho provato e, se ho reagito, che cosa ho fatto:
CREDENZA. Qual è il pensiero che ha provocato la mia emozione e/o reazione:

Per far vedere come va compilata riporto nella tabella l’esempio precedente, nel caso di una reazione negativa.

Esempio

EVENTO. Cosa mi è accaduto: Marco, il mio migliore amico, oggi non ha risposto alle mie chiamate telefoniche
CONSEGUENZE. Che emozione ho provato e, se ho reagito, che cosa ho fatto: mi sono sentito triste
CREDENZA. Qual è il pensiero che ha provocato la mia emozione e/o reazione: penso che Marco si sia stancato di me.

Come puoi vedere le spiegazioni pessimistiche generano la passività e l’abbattimento mentre le spiegazioni ottimistiche danno energia. Se cambi le credenze pessimiste che seguono le cose negative che ti accadono, cambierà anche la tua reazione 278.

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La tecnica ABC in quattro fasi

Per cambiare le tue credenze devi aggiungere un’altra riga, DISCUSSIONE.

EVENTO. Cosa mi è accaduto:
CONSEGUENZE. Che emozione ho provato e, se ho reagito, che cosa ho fatto:
CREDENZA. Qual è il pensiero che ha provocato la mia emozione e/o reazione:
DISCUSSIONE:

Nella riga DISCUSSIONE devi scrivere la risposta alle domande che seguono.

Che domande devi farti

Non è necessario rispondere a tutte le domande. Devi partire dalla prima e se la risposta che scrivi ti soddisfa e ti fa sentire meglio puoi fermarti qui. In caso contrario poi passare alla domanda al punto due e poi eventualmente se ancora le tue risposte non ti convincono, alle domande del punto tre.

A. quali prove ci sono a sostegno della mia interpretazione pessimista? Devi indicare in maniera dettagliata le prove che dimostrano che la tua credenza è giusta. Devi essere preciso e indicare prima di tutto solo le prove sicure, oggettive, quelle che potrebbero convincere un giudice durante un processo (ad esempio il tuo amico che ha chiesto di non chiamarlo più dopo che avete litigato). Se invece la tua credenza si basa su semplici impressioni o opinioni di altri, allora puoi scriverle, ma devi evidenziare che si tratta di impressioni non verificate. Qui il tuo compito consiste nell’acquisire l’abilità di distinguere fra fatti veri e semplici congetture.
B. Quali altre cause alternative possono spiegare quello che è accaduto? Le persone pessimiste tendono a scegliere le ipotesi peggiori. Il tuo compito qui consiste nell’acquisire l’abilità di individuare spiegazioni alternative.
C. Se Marco si fosse davvero stancato di me (Il tuo compito qui consiste nell’acquisire l’abilità di trovare soluzioni nel caso che le tue paure si avverino):
- i. Quali sono i passi necessari per cambiare questa situazione? E quando potresti cominciare a farli?
- ii. E se rimediare non fosse possibile, qual è la cosa peggiore che potrebbe capitarmi? (ad esempio, potresti pensare di rimanere senza amici). Realisticamente, che probabilità ci sono che la mia paura si avveri? E in quali modi potrei reagire?

Una fase ulteriore

Una volta che hai trovato una risposta soddisfacente nella tabella va inserita un’altra voce: ENERGIZZAZIONE. Qui devi scrivere come ti saresti sentito e avresti reagito se subito dopo l’evento avessi applicato il metodo ABC (quello spiegato fino a adesso). Perciò la nostra griglia diventa:

EVENTO. Cosa mi è accaduto:
CONSEGUENZE. Che emozione ho provato e, se ho reagito, che cosa ho fatto:
CREDENZA. Qual è il pensiero che ha provocato la mia emozione e/o reazione:
DISCUSSIONE. Discuti la tua credenza utilizzando una o più delle tre domande:
ENERGIZZAZIONE. Come ti senti e hai reagito dopo aver svolto i passaggi precedenti:

Utilizzando l’esempio precedente la nostra griglia potrebbe essere compilata in questo modo:

Esempio

EVENTO. Cosa mi è accaduto: Marco, il mio migliore amico, oggi non ha risposto alle mie chiamate telefoniche
CONSEGUENZE. Che emozione ho provato e, se ho reagito, che cosa ho fatto: mi sono sentito triste
CREDENZA. Qual è il pensiero che ha provocato la mia emozione e/o reazione: penso che Marco si sia stancato di me.
Per quel che riguarda la DISCUSSIONE, rispondo a tutte e tre le domande, ma, come ho già scritto, era possibile fermarsi alla prima o alla seconda risposta.

DISCUSSIONE Caso 1:
Risposta alla domanda 1. Anche se con Marco è un po’ che non ci sentiamo non ho elementi per dire che si sia stancato di me. Non mi ha mai detto una cosa di questo tipo e finora, quando l’ho cercato, ha sempre risposto in maniera positiva.

DISCUSSIONE Caso 2:
Risposta alla domanda 1. Anche se con Marco è un po’ che non ci sentiamo non ho elementi per dire che si sia stancato di me. Non mi ha mai detto una cosa di questo tipo e finora, quando l’ho cercato, ha sempre risposto in maniera positiva.
Risposta alla domanda 2. Quando l’ho chiamato, Marco poteva anche essere impegnato o non aver sentito la suoneria.

DISCUSSIONE Caso 3:
Risposta alla domanda 1. Anche se con Marco è un po’ che non ci sentiamo non ho elementi per dire che si sia stancato di me. Non mi ha mai detto una cosa di questo tipo e finora, quando l’ho cercato, ha sempre risposto in maniera positiva. Tuttavia credo che abbia visto le mie chiamate sul cellulare e non mi ha richiamato né mandato un messaggino.
Risposta alla domanda 2. Marco potrebbe essere all’estero, oppure veramente molto impegnato, oppure ha cambiato cellulare e non riconosce il mio numero.
Risposta alla domanda 3. Ipotesi A. Comunque, potrei provare a chiamarlo di nuovo oggi pomeriggio e, se non mi risponde, mandargli un messaggino chiedendogli chi fa e proponendogli di trovarci per un giro in bicicletta, attività che gli piace molto. Se poi si fosse davvero stancato di me penso di lasciarlo un po’ perdere e magari provare a ricontattarlo fra un po’ di tempo o andare nel bar che frequenta di solito per incontrarlo casualmente. Ipotesi B. Nel caso che non riesca a riallacciare questa amicizia penso che devo farmi nuovi amici. In effetti anche per me questa amicizia con Marco è stata un po’ soffocante. Forse sarebbe ora che mi do un po’ più da fare cercando altre persone con cui andare assieme in bicicletta, magari iscrivendomi a un club amatoriale di appassionati.

5. ENERGIZZAZIONE: (ammettiamo che nella DISCUSSIONE sono andato avanti fino alla terza domanda): Ho deciso di aspettare fino a domani e poi se non mi risponde di mandargli un messaggino. In ogni caso se non si fa vivo penso che potrei andarlo a cercare fra un po’ di tempo al solito bar. In ogni caso mi sembra utile iscrivermi a un club amatoriale di appassionati.

Se vuoi migliorare il tuo ottimismo, puoi provare ad applicare questa griglia ad alcuni eventi che ti sono capitati e in cui hai provato un’emozione negativa.

Seligman cita anche una variante in cui la discussione viene fatta discutendo ad alta voce con un amico. ‘Questo esercizio è chiamato ‘esteriorizzazione delle voci’. Per farlo, scegli un amico (anche il coniuge può andare bene) e riserva di 20 minuti. Dato che il compito dell’amico è criticarti, devi scegliere con cura la persona che praticherà con te questo esercizio. Scegli qualcuno a cui affidare con fiducia i tuoi sentimenti e nei confronti del quale non reagisci in maniera difensiva. Spiega al tuo amico che in questa situazione è giusto che ti faccia delle critiche che tu non considererai personali; spiegagli che si tratta di un esercizio che ti serve per rafforzare la capacità di discutere le credenze negative che rivolgi a te stesso. Aiuta il tuo amico a scegliere critiche adeguate, rivedendo con lui le tue annotazioni ABC e mettendo bene in evidenza quali sono le credenze negative che più ti disturbano. (…) Il tuo compito è discutere le critiche ad alta voce, seguendo le varie fasi del metodo ABC. Il tuo amico può interromperti. Quando è il tuo turno rispondi.’ 290.

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Articolo contenuto sul sito www.orientamento.it. Autore Leonardo Evangelista. Leonardo Evangelista si occupa di orientamento dal 1993. L’articolo rispecchia le opinioni dell’autore al momento dell’ultima modifica. Vedi le indicazioni relative a Informativa Privacy, cookie policy e Copyright.

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